地震や台風などの災害が不安で「備蓄が必要」とは分かっていても、いざとなると何から手を付けていいか迷ってしまいますよね。
実は、1週間分の備蓄はコツさえ掴めば、いつもの買い物の延長で無理なく揃えられます。
まずは大事な水と主食の量を考えてみよう！
- 飲料水： 1人1日3L × 7日 = 21L（2Lペットボトル約10本〜12本）
- 主 食： 1人1日3食 ×7日 = 21食
この記事を読めば、あなたの家庭に最適な「1週間分の食料リスト」と、非常時でも心がホッとする「美味しい食べ方」が分かります。
もしもの時に家族の笑顔を守るため、いつもの買い物でコツコツ備えていきましょう。
備蓄食料の1週間分の必要量は？
「1週間分」と聞くと膨大な量を想像しちゃいますが、基本は「1人21食分」。
これを家族の人数分揃えればOKです。
ただ、全部をレトルトで埋める必要はありません。
普段のお米や乾麺を少し多めに持つ「ローリングストック」を取り入れれば、意外とキッチンに収まる量だと感じます。
備蓄の基本：命を守る「水」と「主食」の計算式
「自分の家の必要量」を計算して、想像してみましょう。
- 飲料水： 1人1日3L × 7日 = 21L（2Lペットボトル約10本〜12本）
- 主 食： 1人1日3食 ×7日 = 21食
まずは命を守る水を、1人1日3Lを目安に確保しましょう。
そこに主食と、体調を整えるための野菜ジュースや缶詰を組み合わせていきます。
500mlのペットボトルも箱でストックしておくと、それだけで備蓄になりますね。
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なぜ「1週間分」も必要なの？
「3日分じゃダメなの？」と思うかもしれませんが、実は1週間分という数字にはちゃんとした理由があるんです。
大きな災害が起きると、最初の3日ほどは行政も救助活動に全力を出すため、支援物資の配布までにはどうしてもタイムラグが生まれます。
さらに、過去の震災では、電気に比べてガスや水道の復旧には1週間以上かかるケースも多かったんです。
つまり、1週間分の備蓄は、
「国や自治体の助けが届くまでの間、自力で家族を支え抜くための安心チケット」のようなもの。
そう考えると、少し多めに持っておく理由も納得ですよね。
【保存版】そのまま使える！1週間分備蓄リスト
1週間分の備蓄を効率よく揃えるために、買い物カゴに入れるべきものをまとめました。
一度に全部揃えようとせず、日々の買い物で少しずつプラスしていくのがコツですよ。
1. ベースを作る「主食」
エネルギー源となる炭水化物は、調理のしやすさで選びましょう。
- パックご飯： 10〜15食（湯煎やレンジで手軽に）
- お米： 2〜5kg（カセットコンロで炊飯可能）
- カップ麺・袋麺： 5〜7食（お湯だけで食べられる安心感）
- パスタ・素麺： 1〜2袋（ゆで時間が短い「早ゆでタイプ」がおすすめ）
- シリアル・オートミール： 1袋（火を使わない朝食用）
2. 体力と元気を守る「おかず・スープ」
災害時は栄養が偏りがち。タンパク質と野菜を意識して選びます。
- 肉・魚の缶詰： 10缶前後（サバ、焼き鳥、コンビーフなど）
- レトルトカレー・パスタソース： 7〜10食
- 野菜ジュース： 1人1本/日（ビタミン補給の要）
- フリーズドライの味噌汁・スープ： 10食分（温かい水分は心を落ち着かせます）
- 惣菜パウチ： 5〜6袋（煮物やきんぴらなど、いつもの味を）
3. ストレスを和らげる「嗜好品・その他」
「心の栄養」も忘れてはいけません。
- お菓子： チョコ、クッキー、せんべい（高カロリーで小腹を満たせるもの）
- ゼリー飲料： 3〜5個（食欲がない時の栄養補給に）
- 調味料： マヨネーズ、醤油、塩（味変に必須）
リストにあるものを一気に買うのも大変。
まずは今日のご飯を1品だけ多めに買って、ストックに回すことから始めるのもいいですね。
【世帯別】1週間分の備蓄クイックリスト
家族の人数や好みによっても、備蓄しておいたほうがいい物も変わりますね。
自分の状況では何が必要か、考えてみるのが大事です。
① 一人暮らし（自炊少なめ想定）
- パックご飯： 20食（これさえあれば何とかなる）
- カップ麺・乾麺： 10食（お湯だけで済むもの）
- レトルトカレー・丼の素： 10食
- 缶詰（魚・肉）： 10缶（貴重なタンパク源）
- 野菜ジュース： 1ケース（ビタミン不足解消）
② 夫婦2人（栄養バランス重視想定）
- お米： 5kg（カセットコンロで炊飯も視野に）
- パスタ・素麺： 各1kg（ゆで時間が短いもの）
- レトルト・フリーズドライスープ： 20食
- 瓶詰め・缶詰： 15缶（おつまみにもなるもの）
- 長期保存パン： 6缶（朝食用）
③ 親子3〜4人（子供がいる家庭想定）
- お米： 10kg
- シリアル・オートミール： 2袋（火を使わない朝食）
- パスタソース・レトルト： 20食以上
- お菓子（チョコ・クッキー・ラムネ）： 多めに（子供のストレス緩和）
- 冷凍食品： 自然解凍で食べられるもの（停電初期に消費）
非常時でも「美味しい」を諦めない！備蓄食を彩る工夫
せっかく備蓄した食料も、冷たいままや同じ味ばかりだと、心まで疲れてしまいますよね。
非常時こそ「温かい一皿」が最大の癒やしになります。
そこで活躍するのがカセットコンロです。
レトルトを温めるのはもちろん、パスタを茹でたり、余った缶詰の汁でスープを作ったりするだけで、食卓の日常感がグッと増しますよ。
また、味のマンネリを防ぐちょい足し調味料も魔法のアイテムです。
マヨネーズやラー油、乾燥ワカメやフリーズドライのネギを少し加えるだけで、いつものカップ麺やレトルトが自分好みの味に早変わり。
制限が多い生活の中でも、「美味しいね」と家族で笑い合える工夫を、ぜひストックの中に忍ばせてみましょう。
「失敗しない」3つのコツ
- 「食べたことがないもの」は買わない
- 災害時に口に合わない食事は想像以上にストレスです。必ず一度試食したものを備蓄してください。
- カセットボンベは「1人1週間1/2本」が目安
- コンロがあっても燃料がなければ使えません。家族4人なら1週間で最低3〜4本は必要です。
- 「心の栄養」をリストに入れる
- コーヒー、紅茶、お気に入りのスイーツ。これがあるだけで避難生活の質が劇的に変わります。
備蓄食料の1週間分の必要量は？まとめ
1週間分の備蓄と聞くとハードルが高く感じますが、基本は「1人21食分」のカウントから始まります。
まずは命を支える水を最優先に、日頃から食べ慣れている主食やおかずを少し多めに買うことからスタートしてみてください。
大切なのは、特別な「非常食」だけで固めないこと。
カセットコンロを活用して温かい食事を作ったり、お気に入りのお菓子や調味料で味に変化をつけたりする工夫が、不安な時の心を支えてくれます。
このリストを参考に、まずは一品、今日の買い物でストックを増やしてみませんか？
その小さな積み重ねが、いざという時のあなたと家族を守る、大きな安心に繋がります。
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